4 exercices pour debuter en Calisthenie

Vos Quatre alliés pour bien debuter le Calisthenic

Lorsque j’ai enfin décidé, après des années de procrastination et d’un sévère manque de confiance en soi, de débuter le calisthenic, et d’apprendre sur Internet, j’ai eu le sentiment de m’être perdu en pleine forêt Amazonienne.

On y trouve de tout :

-450 variantes de pompes
– Faire la Tuck planche
– Finalement, ne fais pas trop d’exercices, c’est la nutrition qui compte.
– En fait, il faut bosser son équilibre avec le Handstand avant toute chose.
– Le top 10 des erreurs que vous faites
-Et pour finir le fameux, le boss final : « Ne faites surtout pas ceci/Vous faites mal cela ! »

Ok, donc il faut faire quoi ?


Donc, au lieu de me perdre sur la Jungle YouTube, j’ai commencé à écouter des podcasts en m’entraînant. Plutôt que d’écouter du joyeux Death metal pour casser des bouches pour bien me congestionner, autant en apprendre sur la discipline.
Deux podcasts m’ont vraiment aidé dans ce cheminement de Noob du Calisthenic, à savoir « Street Workout Athlètes » et « Calisthenic Science Podcast » et…

Comment bien débuter alors ?

Il y a un constat indéniable de la part des athlètes interviewés dans ces podcasts.
Souvent, quand on débute ce sport, c’est après avoir vu quelqu’un faire une Full planche/un Front lever ou des Muscle up, et là, on se dit « Yolo, j’essaie. »
Bien heureux est celui qui ne se déchire pas un biceps, ou ne se blesse tout simplement pas, vraiment ne foncez pas tête baissée. Vos poignets vous remercieront également, car ce sport sollicite énormément les articulations. (d’où l’importance du deuxième sujet de ce blog: La mobilité)

Puis soyons honnête :
Si tu veux débuter la boxe anglaise, un sparring comme Iron Mike Tyson serait suicidaire. L’idée ici est la même.

La base indispensable pour toi cher(e) athlète:

Tous les athlètes dans ces podcasts, je dis bien TOUS, disent la même chose:
Il faut débuter en faisant du Set & Rep
Alors oui, ça fait moins rêver clairement que de faire des figures.
Mais très honnetement, tu peux vraiment progresser très vite, ce fut mon cas, sans réels conseils et mine de rien, au bout de quelques semaines, tu vois ton corps changer !
De plus, chacuns des exercices de Set & Rep que je vais te presenter plus bas, possède une multitude de variations, simples et bien plus difficiles. De ce fait, tu peux clairement constater tes progrès !
Par exemple au début faire 20 pompes en une série pour moi était difficiles.
Au bout de quelques semaines, à raison d’un entrainements « pompes » tous les deux jours, je suis passé des pompes standards, à en faire 100 ( 10 séries de 10). Puis à faire des pompes lestées, des pseudos push-up et des pikes push-up (beaucoup plus difficiles ques des pompes normales) !

Pas de panique, je t’expliquerais ce que sont ces différentes pompes ;)… Que tu vas pouvoir faire très bientôt :).

Mais avant cela:

Qu’est-ce que le Set & Rep ?

C’est tout simplement choisir 1 exercice, déterminer un nombre de Séries (Set). Puis dans ce nombre de séries, définir le nombre de répétitions.
Par exemple :
3 séries de 20 pompes : tu fais 20 pompes, tu as fini ta première série. 2 minutes de pause. Tu refais 20 pompes, tu viens de finir ta deuxième série, 2 minutes de pauses, bim dernière série.
Au total, tu auras fait 60 pompes.
Avec le temps et l’entraînement, pour rendre l’exercice plus difficile, tu pourras soit :

  • Augmenter la difficulté de l’exercice
  • Diminuer ton temps de pause entre séries
  • Augmenter le nombre de séries

Un principe fondamental en Calisthenic est qu’il n’est pas utile de faire (si tu es très à l’aise avec les pompes) 3 séries de 72 pompes, c’est long, et plutôt chiant.
Prends une variante de pompes plus compliquées où tu galères à arriver jusqu’à 12-15. Si tu vas au-delà, l’exercice est trop facile.
Si tu arrives à en faire moins de 8, prends une variante plus difficile.

Toujours est-il que pour bien débuter le calisthenic, il y a 4 exercices fondamentaux.

Tes quatre alliés du débutant sont simples et pourtant…

Voici ce que conseillent ces athlètes confirmés:

Faire du Set & Rep, notamment sur 4 exercices principaux:

-Les pompes:

-Les Tractions (ma nemesis au début…):

gf

-Les dips: (ici votre serviteur)

Les Squats:

Dog Exercise GIF

La base du renforcement

Peut-être qu’en lisant ceci, tu te dis que c’est nul, toi, tu veux faire la Planche.
Tu ne peux tout simplement pas le faire si tu n’as pas une base musculaire. Je ne parle pas d’être taillé comme une statue grecque avec un Six-pack ultra dessiné. Au moment où j’écris cet article, j’arrive à maintenir une Tuck-planche 3×10 secondes. J’ai le L-sit. J’arrive à faire 10 tractions strictes et je viens de débloquer le Dragon Flag (trop content !). Pourtant, j’ai essayé ces mouvements au début, ça a été un échec total !
Donc faire 3 séances minimum par semaine de Set & Reps est l’idéal pour débuter.
Réserve toi un jour pour te concentrer sur des exercices « Push »: donc fais des pompes et des Dips, standard pour commencer, les variantes viendront après 😉
Un autre jour, tu te concentres sur les tractions et les Australian Pull-up
Un autre jour, tu fais des squats, ne négliges pas tes jambes !

Et si ces exercices sont trop difficiles pour moi ?

C’est là toute la beauté du Calisthenic et du poids de corps, c’est qu’il existe plein de variantes pour simplifier/complexifier un mouvement. En fait, c’est le principe de base de ce sport.

Concernant les pompes, si elles sont trop dures, fait des pompes sur les genoux
Encore trop difficile ?
Mets-toi debout face à un mur, place tes mains sur le mur et fait des pompes comme ça. Au plus, tu approches tes mains proches du sol, au plus c’est difficile.

Commence par 3 séries de 12 face au mur
Quand tu seras à l’aise 3×12 Pompes genoux au sol
Au final, tu seras vite capable de faire 3×12 pompes standards !

Mes 4 prochains articles se concentrerons chacun sur (tu l’auras deviné): Pompe/ Traction/ Dips/ Squat
Je t’y montrerais des variantes simples. Pour les plus compliquées, je ne te montrerais en images que celles que je «  »maîtrise » bien évidemment 🙂

Merci à toi pour ton temps et ton attention

Dis-moi dans les commentaires si cet article t’a été utile 🙂

Flo

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  1. Bon article, de mon côté j’ai énormément progressé en appliquant la méthode Lafay.

    J’avais acheté des barres parallèles et je me suis fait mon propre programme avec un mix de vidéo Youtube mais je n’étais pas vraiment satisfait.

    Le secret c’est d’être progressif le corps a besoin de temps pour se construire 🙂

    • Oui, j’en ai entendu parler, il y a plusieurs livres, il faut que je me renseigne dessus car tout est bon à apprendre 🙂
      Les barres parallèles franchement c’est top, et des petites parallètes aussi. Ce sera d’ailleurs des sujets d’articles
      Et oui, le repos est hyper important c’est clair, c’est éprouvant physiquement comme sport 😀

  2. Salut, Merci beaucoup pour ton article, c’est super, c’est simple, c’est efficace: 3 séances par semaine, 4 exos, des séries, des répétitions, j’ai tout compris (enfin je crois) 🙂 ça me donne envie de m’y remettre! J’avais essayé il y a déjà quelques années avec le programme gratuit d’Eric Flag sur youtube et puis j’avais laissé tomber haha.
    A bientôt 🙂
    Max

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