Après avoir fait un article sur les exercices de base que sont les pompes et les tractions, venons -en maintenant aux dips.
La calisthénie est vraiment passionnante, car simplement avec ces quelques exercices basiques, tu peux te développer un physique d’athlète, libérer le plein potentiel de mobilité de ton corps, et très sincérement, augmenter ta force d’une manière drastique. Les dips font partie de ces exercices qui augmentent grandement ta force.
Avantages des Dips
Les dips sont l’exercice polyarticulaire parfait pour le haut du corps, tout comme les pompes. Ils constituent un exercice de poussée plus exigeant qui sollicite efficacement plusieurs muscles, tout en renforçant la stabilité des épaules et du haut du corps. L’amplitude de mouvement est également plus grande que celle des pompes, ce qui signifie que tu ressentiras une congestion réellement gratifiante lors de cet exercice ! 😊
Quels muscles ciblent les dips ?
Les dips favorisent un développement musculaire équilibré en ciblant plusieurs groupes musculaires dans un seul mouvement : les triceps, les épaules antérieures ainsi que les divers muscles de la poitrine (différentes parties des pectoraux). Ils renforcent également les muscles stabilisateurs de l’épaule, contribuant ainsi à améliorer ta posture et à réduire considérablement le risque de blessures aux épaules.
En fin de compte, cela te prépare à devenir une machine de guerre à aborder avec succès des mouvements plus avancés. C’est pas beau ça peut-être ?
Les dips: Tickets d’entrée pour Muscle-up et Planche
Cet exercice (combiné aux autres) va vraiment augmenter ta force. En combinant les tractions avec les Dips, tu vas pouvoir apprendre le muscle up.
En combinant des variantes de pompes et des Dips, tu auras les épaules pour encaisser l’apprentissage de la Planche.
Mais avant tout cela, tu remarquera une évolution de ton physique 😀
Faire des Dips: Un peu de matériel
Tout comme il faut une barre de traction, ou des anneaux de gym pour faire des tractions, il te faut… Deux barres à Dips, ou des anneaux de gym pour faire des Dips. (si tu ne l’as pas compris encore, les anneaux de Gym, c’est le matériel le plus pété du Calisthénic, il t’en faut)
Tu peux aussi faire des Dips sur une seule barre, ce qui est absolument génial pour travailler le Muscle-up.
Tu peux trouver un lot de barres parallèles facilement dans un magasin de sport.
Progressions pour débuter les Dips
Tout comme les pompes, il existe vraiment plein de variantes pour simplifier ou complexifier cet exercice.
Je vais te montrer ici des variantes pour que tu puisses faire des Dips normales. Je ne maitrise pas encore les variantes les plus compliquées sauf Dips lestées. Mais il existe par exemple les Russian Dips et les Impossible Dips, qui vu son nom tu l’auras compris, est franchement difficile :D.
Version la plus simple: Dips avec pieds au sol
Tu te mets en position comme pour faire un Dip normale, mais tu gardes les pieds au sol.Le but est d’utiliser le plus possible tes bras. Moins tu mets de poids sur tes pieds, plus tu te rapproche de la difficulté d’un Dip normal.
Mais il faut bien débuter par quelque chose, et c’est cette variante l’idéale !
Dips avec Elastique
Une variante sympa qui te demande d’investir dans un élastique (entre 5 et 10 euros).
Cette fois plus d’appui au sol, tu es juste aidé par l’élastique.
Dips Negative
N’oublie pas ceci : dans la calisthénie, il y a toujours une variante appelée « négative » pour chaque exercice, tout comme pour les tractions et les pompes. Et il y a une bonne raison à cela – c’est incroyablement efficace.
Quand tu te heurtes à des difficultés avec un mouvement particulier, attaque-le en utilisant des répétitions négatives, en les exécutant à un rythme LE PLUS LENT POSSIBLE.
L’approche lente entraîne une contraction musculaire prolongée tout au long du mouvement, ce qui est essentiel.
Évite une erreur commune, que l’on retrouve aussi bien dans les salles de musculation que sur YouTube : ne te laisse pas tenter par l’idée de faire 20 pompes en 10 secondes, ou 10 tractions en 5 secondes. Opte plutôt pour 6 pompes en 1 minute (soit 10 secondes par pompe). Tu ressentiras immédiatement la différence.
Imagine, une seule traction en 1 minute – 30 secondes pour monter, et 30 secondes pour descendre. Cela, c’est du vrai travail en profondeur.
Cela s’applique également aux dips. En outre, un rythme trop rapide durant les dips peut te conduire à une blessure aux coudes, en particulier si tu montes de façon brusque.
Encore une fois, mise sur la lenteur et assure-toi d’une amplitude complète du mouvement. Lors de la descente, abaisse-toi jusqu’à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés. Pour débuter, vise ce point, bien que tu puisses même descendre un peu plus bas si tu t’en sens capable.
Dips standard et variantes
Quand tu auras réussi à maîtriser les variantes mentionnées ci-dessus, tu seras enfin prêt à te lancer dans les Dips standards. Un détail crucial à noter : lorsque tu réalises des Dips, concentre-toi sur la force nécessaire pour abaisser tes épaules. Il est important de ne pas être passif et de laisser tes épaules monter jusqu’à tes oreilles. Au contraire, il faut mettre l’accent sur la dépression scapulaire.
Assure-toi également de garder tes coudes près de ton corps. Maintenant, il ne te reste plus qu’à t’entraîner et à persévérer.
Il existe une variante intéressante que j’aime beaucoup et qui contribue à renforcer tes épaules. Cette variante est aussi idéale pour débuter l’apprentissage de la planche. Il s’agit de réaliser un Dips classique, puis en position haute, de passer en Tuck planche, avant de recommencer le mouvement.
Ce sera plus parlant:
Si tu es énervé(e), tu peux faire tes propres variantes, par exemple faire une dip et taper un L-sit en position haute. L-sit que tu peux apprendre en t’inscrivant pour obtenir ton bonus gratuit au passage.
Tu peux aussi faire une pompe en position Tuck planche, bref crée tes variantes en fonctions de tes besoins.
Dips: Dernière variante importante
Cette variante est importante pour ton apprentissage du muscle-up
C’est de faire de Dips sur une seule barre, comme ceci:
C’est un peu plus technique. Au plus bas tu descends, plus c’est difficile (et mieux c’est pour le Muscle-up). Ca demande un peu de coordination au début, mais tu vas vite t’y faire ;).
Pour conclure
Tu l’auras compris, les Dips sont un exercice très important. Combine-les avec des pompes, car ce sont deux exercices de poussée différents qui se complètent parfaitement pour un corps harmonieux. C’est le même principe qu’avec les tractions et les tractions australiennes.
Le mieux est d’alterner une série de pompes et une série de Dips. Puis ajoutes une variante de pompe/dips et là, normalement, tu auras des courbatures à des muscles que tu ne connaissait pas :D.
Il reste encore un article sur les squats, avec ceci, tu auras des bases solides, nous pourrons commencer à apprendre nos premiers skills ensuite.
Beau boulot
Merci pour ton temps
Flo
Thomas
Top, super article ! Je n’avais jamais pensé à faire des Dips sur une seule barre parallèle.
Je vais intégrer cette variante dans mes routines ! Merci pour l’idée !
jeremynutricoach
Hello, je fais parfois des dips en fin de séance pectoraux-triceps pour bien me terminer mais je ne connaissais pas toutes ces variantes! Super d’avoir illustré avec des vidéos bravo !