Tes trois premiers skills en calisthénie

Dans notre exploration du monde de la calisthénie, nous avons déjà parcouru les exercices de base tels que les tractions, les pompes, les dips et les squats.

Toutefois, il est temps de passer à la prochaine étape de notre périple. Nous allons désormais plonger dans le domaine des « skills », ces compétences extraordinaires qui exigent force, équilibre et une maîtrise totale de notre propre corps.

Autrement dit, nous sommes sur le point d’entamer véritablement notre parcours en calisthénie en apprenant nos trois premiers skills de calisthénie !

Il est essentiel de s’entraîner aux exercices de base pour développer un niveau de force et d’endurance solide.

Dans cet article, je vais te révéler quels sont ces premiers skills à apprendre, et surtout, pourquoi il est crucial de les maîtriser.

Cependant, a manière de les exécuter sera abordée dans un article ultérieur, car je suis moi-même en phase d’apprentissage comme toi !
Pour être honnête, il ne m’en manque qu’un dans cette liste 😀 (j’y travaille avec acharnement !)

Ton premier skill sera: Le Handstand

C’est LE premier skill à apprendre, vraiment si tu dois en retenir un dans cette liste c’est bien celui-ci.
Avant toute chose, qu’est-ce que le Handstand ?
En français son nom est : équilibre sur les mains

Pourquoi le Handstand ?

Les mouvements avancés de calisthénie, tels que la Planche, le Front Lever, la Maltese (qui se situe au niveau supérieur de la Planche), l’Iron Cross, exigent une force tout simplement colossale dans les bras.

De plus, tu as besoin d’articulations solides, en particulier au niveau des poignets !

Cependant, même si tu possèdes cette force et des articulations suffisamment résistantes, il te manque encore l’élément le plus crucial : l’équilibre.

Les anglophones font référence à cela comme « handbalance ».

Tu peux le constater lorsque tu essaies la Planche, car si tu n’as pas un bon équilibre, tu finiras par tomber rapidement

Une grande satisfaction de l’apprendre

Le handstand est l’exercice tout simplement suprême pour:

• Developper ton équilibre
• développer ta force dans tes bras et épaules
• Renforcer l’articulation des poignets et améliorer la mobilité des épaules.

Il va aussi t’apporter deux autres choses absolument fantastiques:

• Une grande confiance en soi, car pour l’apprendre, tu vas devoir te surpasser et vaincre ta peur de tomber.

• La fantastique sensation de maîtriser ton corps. Si voir des gens faire le handstand fait autant rêver, c’est bien parce qu’inconsciemment, on se dit qu’ils maîtrisent leurs corps et qu’ils sont en bonne santé.

Ce qui est génial avec le Handstand, c’est que tu peux le bosser tranquillement en début de séance (après échauffement), pour ensuite faire tes exercices de bases.

Je l’ai appris en 3 mois, sans conseils, en faisant à tâtons, je ne le maîtrise pas encore à 100 %, mais les progrès sont là.

Ce que je faisais, c’est que je faisais mes échauffements, puis de la mobilité et ensuite, j’attaquais toujours par 20 minutes à ne bosser QUE le handstand !

Ensuite, les exercices de bases 😀

Si tu fais l’inverse, tu n’auras plus assez de force dans les bras pour bien travailler ce skill.

C’est un skill assez long à apprendre, quoi que, ça peut être beaucoup plus rapide avec les bons conseils.
Mais vraiment, tu dois en faire ton objectif n°1 :D.

Ton deuxième skill sera: L-Sit

Par chance, tu peux télécharger mon guide gratuit pour apprendre à faire le L-sit.
Une fois que tu l’as, tu le fais partout, même sur tes toilettes si tu veux (tu mettras moins de temps, et tu ne regarderas pas des Tiktok.)
En faisant le L-sit à tout-va, tu vas découvrir tes abdominaux, mais pas que !

Franchement, le L-sit est assez rapide à apprendre. Si tu suis le guide, en t’entraînant 1 jour sur deux ou trois, en bossant bien, tu vas l’avoir vraiment vite, surtout si tu utilises des parallettes.

Pourquoi le L-sit ?

Le L-sit va renforcer drastiquement tout ton tronc, nécessaire pour le front lever, planche et compagnie.

Par contre, ce n’est pas forcément un exercice pour avoir le Six-pack visible. Mais pour avoir des abdos fonctionnels, et endurants: il fait plus que le job, car il fait travailler tout ça en profondeur.

En plus, cet exercice va aussi grandement renforcer tes bras, tes scapulaires, tes épaules, et même tes jambes.

L’idéal est de bosser le L-sit avec le Handstand, car ils sont complémentaires !

Pour le Handstand, tu vas pousser tes mains le plus possible dans le sol, donc vers le haut vue que ta tête pointe en bas. (Tu me suis ? 😉 )
Alors que pour le L-sit, tu vas pousser un maximum tes bras vers le bas.
C’est le Graal pour tes épaules et toutes ta chaîne scapulaire !

Ton troisième skill: Le muscle-up

Pourquoi le Muscle-up ?

Le Muscle-Up est l’un des skills les plus convoités et impressionnants en calisthénie, et il y a de bonnes raisons pour lesquelles chaque adepte de cette discipline devrait envisager de le maîtriser :

C’est un défi mental, réaliser son premier muscle-up est source de fierté.

Il s’agit un skill de « transition », il faut savoir le faire pour pouvoir passer à d’autres choses.

Par excellence, ce mouvement fait travailler tout le haut de ton corps !
Normal puisqu’il combine de la poussée et du tirage 🙂

Il nécessite une certaine technique, donc de la coordination ;).

Chacun son rythme

À l’heure où j’écris, je ne passe toujours pas le muscle-up. J’en suis pas loin.
Si tu arrives à faire 10 tractions strictes, tu dois impérativement commencer à bosser ton muscle-up !
Tout comme le Handstand se combine avec le L-sit, combine des tractions avec des Dips pour bosser ce dernier skill.

En faisant ça, tu travailles tous les muscles nécessaires pour maîtriser le Muscle-up.

Nous sommes tous différents, certains vont avoir plus facilement le L-sit, d’autres le Handstand, et d’autres le Muscle-up.
Le dernier me donne du mal, peut-être que tu l’auras facilement.

Dis-moi dans les commentaires quel est ton premier skill :D.

Petit detail sur la traction du Muscle-up:

Petit détail important que j’ai mis du temps à réaliser :
Le muscle-up n’est pas vraiment une traction suivie d’un dips, c’est un peu plus complexe.
C’est une traction explosive suivie d’une Dips

La différence, tu me demandes ?
Une traction stricte, tu te tires droit vers le haut, ton corps est droit et monte verticalement vers la barre.

Une traction explosive, tu te tires vers le haut, en courbant un peu ton corps comme si tu voulais t’enrouler autour de la barre, et en essayant de pousser la barre loin de toi.

En gros, tu essaies de monter en faisant faire à ton corps un « C » autour de la barre.

Un muscle-up est une traction explosive où tu montes suffisamment haut en C, pour passer ton tronc au dessus de la barre et prendre appuie pour monter en Dips… Plus facile à dire qu’à faire 😉

Comment j’essaies d’apprendre le Muscle-up ?

Le mouvement demande un certains travail, voici comment actuellement je m’entraine pour débloquer le muscle Up:

• Maintenant que je fais 10 tractions strictes proprement, j’ai décidé de faire des tractions strictes lestées à 10kg (je mets un haltère dans mon sac de sport et go).
• Quand je n’arrive plus à enchainer des tractions strictes lestées, après un repos de 5 minutes, je fais des tractions explosives lestées (1 par 1 avec 1 minutes de repos entre chaque).
• Tractions australienne lestées et Dips lestées

Ceci forme la seance 1, après repos et plus de courbature, je fais une séance différente:

• Sans lestage, je fais des tractions strictes et explosives.
• Muscle-up sautées (tu prends appui sur une caisse, et tu sautes pour t’aider à passer un muscle up. Plus la caisse est basse/ou la barre est haute, moins tu as d’assistance pas ton saut)
• En haut de mon muscle-up sauté, je redescend le plus lentement en Muscle-up négatif

Honnêtement, avec cette méthode, les progrès sont assez rapides, maintenant, il faut juste bosser la technique.

Pour tes mains, pense à prendre de la magnésie ! 😀

Pour conclure:

Ces mouvements ne sont pas simplement des mouvements physiques, ce sont des jalons essentiels sur le chemin de la maîtrise de son propre corps.

Alors que tu sois un débutant curieux ou un calisthéniste en herbe, ces premiers skills t’offrent un voyage excitant pour explorer tes propres limites et repousser les frontières de ta force, de ton équilibre, et de ta maîtrise corporelle.

N’oublie pas que la calisthénie est un voyage continu, et chaque petit pas que tu fais dans l’apprentissage de ces compétences te rapproche d’un niveau supérieur de maîtrise de ton corps. Alors, lève-toi, entraîne-toi, persévère, et laisse-toi surprendre par ce que tu es capable d’accomplir.

Les premiers skills ne sont que le début. Le monde de la calisthénie regorge de défis passionnants qui t’attendent. Prépare-toi à t’élever au-dessus de tes attentes et à réaliser des prouesses incroyables, un skill à la fois.

Merci pour ton Temps

Flo