Les squats: 4ème pilier du calisthenic

Dans mes nombreuses recherches en tant qu’apprenti athlète de calisthénie, je vois souvent deux constats récurrents :

– La musculation au poids de corps n’apporte pas de muscle.

– La calisthénie néglige complétement les jambes.

Troisième constat bonus :

– La calisthénie ne permet pas d’avoir des abdos.

Internet, c’est comme une rencontre amoureuse sur ce point :

Il y a les paroles de la personne en face, puis les actes.

C’est pareil dans notre cas :

En effet, il y a ceux qui disent cela de la calisthénie, sans en faire.
Et il y a ceux qui font de la calisthénie, qui ne disent rien et montrent les résultats.

C’est-à-dire ceux qui font le Human flag, le handstand, le front-lever (Petit spoil: ça demande d’avoir des abdos solides.)

Ceux qui font des dragons squat (Celui-là, je je ne l’ai pas encore. Second spoil: ça demande de l’équilibre et de muscler tes petites jambes de lait.).

En bref, tout ceci nécessite un cardio développé, une maîtrise de son corps, de l’équilibre et de la souplesse (en gros un corps fonctionnel).

Ultimement (merci le Quebec): L’élite dont tu vas faire partie.

Petit rappel:

Dans un article précèdent, je t’explique que le but premier de la calisthénie n’est pas d’être musclé.

C’est bel et bien de savoir contrôler parfaitement son corps, en maîtrisant des mouvements qui demandent une grande force pour contrer la gravité.

En fait, si j’insiste sur ce point, c’est pour te faire comprendre que les quatre piliers de la calisthénie qui sont: Pompe, traction, dips et squats ne sont pas là pour te muscler, mais pour te donner la force nécessaire pour les prochaines progressions.

Le squat: Un mouvement primitif

Avant tout, sais-tu que « squat » en anglais veut simplement dire « s’accroupir » ?

En vérité, il y a le « squat » qui consiste à s’accroupir et à se relever, et il y a « l’Asian squat » qui signifie rester accroupi.

En fait, en Asie, ils ont gardé ce mouvement, que notre espèce fait depuis des millénaires, et que nous ne faisons plus depuis l’arrivée de la chaise (environ 200 ans).

La position accroupie fera l’objet d’un article à part, en attendant, pour la maîtriser encore, faut-il savoir faire des squats.

Finalement une donnée simple qui montre que le « squatting » est ancré dans nos gênes, c’est de tout simplement regarder les enfants jouer. Ils sont accroupis, du moins les plus jeunes… La playstation et un canapé fait perdre cette faculté même aux meilleurs :O
Heureusement, on peut la ré-acquerir !

Certains muscles sont plus faciles à faire congestionner que d’autre. Pour ma part, j’ai du mal à faire congestionner les pectoraux, par contre une séance d’escalade et j’ai les avant-bras sous viagra… En ce qui concerne les jambes, tu sais que tu as bien fait ta séance de squat, quand tu regrettes d’être venu t’entraîner à vélo à la salle :).

Pourquoi faire des squats ?

Tout d’abord, les squats, c’est l’exercice suprême pour le bas du corps (quadriceps, ischiojambiers, chevilles), mais c’est aussi bon pour ton dos.
Faire des squats muscle tes jambes, augmente ta force et ta stabilité générale.
C’est un exercice où tu sens très vite quand ça travaille. (et bonjour les courbatures)
Pour les femmes, c’est un excellent exercice pour devenir callipyge, et pour les hommes aussi semble-t-il (d’après les dames).

Mais aussi : faire des squats va à long terme grandement améliorer ta mobilité, notamment l’ouverture des hanches, et ça, en vieillissant, tu seras content d’être souple.
De plus, la posture accroupie vient étirer ta colonne vertébrale. (et ça, c’est extrêmement positif !)

Des tonnes de variantes !

C’est un exercice, avec lequel, si tu as de l’imagination, tu peux t’amuser.
Ici, je vais te montrer les variantes les plus simples, dans un ordre cool pour que tu puisses apprendre à faire le Pistol squat 😀

Pour débuter, l’exercice de la chaise

Celui-là est normalement connu de tous, on le pratique parfois en cours de sport à l’école.
Place-toi dos contre un mur, puis viens plier tes jambes à 90°. Ton dos reste collé au mur, ce qui t’empêche de tomber, puis normalement au bout de 10 secondes, tu as les jambes qui vont exploser :O

Le squat standard

Celui-ci est en fait un squat avec une amplitude de mouvement incomplète. Tu descends en squat jusqu’à avoir les jambes encore à 90 degrés.
Je mets cet exercice parce qu’en faisant des recherches, j’ai appris que faire un squat profond, et s’accroupir est vraiment difficile pour beaucoup de personnes en manque de mobilité !
Pas de panique, à force de faire du squat, essaies de descendre de plus en plus bas, tu atteindras le squat profond
EXTRÊMEMENT important : jamais tu ne décolles tes talons du sol !
Sinon tu ne vas pas travailler les bons muscles 😉

Ici, je te montre un squat normal :

En dessous, pour que tu puisses comparer, je te montre un « Deep » squat (les fesses cherchent à venir « taper » les mollets.):

Les genoux pour le Deep squats:

Quand tu descends en squats, il faut que tes jambes restent alignées, tu ne veux pas que tes genoux partent dans tous les sens, donc contrôle les au plus possibles.
Également, en Deep squats, tu ne veux pas que tes genoux dépassent tes pieds.
Pourquoi ?

En exécutant bien le mouvement, tu vas ouvrir tes hanches, muscler tes jambes et aussi améliorer la mobilité de tes chevilles.
Si tes genoux dépassent tes pieds, tu manques de souplesse en niveau des chevilles et du dos.
Pour y arriver, il faut insister.
Au début, je n’y arrivais absolument pas.

Voici une méthode très simple pour y arriver :
Débloque d’abord ton squat profond.
Puis fais-le en te mettant face à un mur. Les pointes des pieds sont à 5cm du mur, et tu fais un squat profond.

Le mur t’empêchera d’avancer tes genoux, tu devras donc faire le mouvement avec le dos et les chevilles. (et tes cuisses)
Normalement, il y aura trois phases :

• Tu vas te cogner les genoux au mur (la solution viendra de ton dos)
• Tu vas tomber en arrière (la solution viendra d’une meilleure mobilité des chevilles)
• Tu vas finir par y arriver après un petit temps

Bravo à toi.
Continuons dans nos variantes de squats !

Le sumo squat

C’est une variante du squat normal où tu écartes les genoux vers l’extérieur, plus ils sont écartés et plus tu descends, plus tu étires tes adducteurs !
Idéal pour l’ouverture des hanches.

Sissy squat

Celui-ci, si tu es cycliste, ou si tu veux des grosses cuisses, c’est le Graal, vraiment.

Cet exercice cible vraiment beaucoup les quadriceps.
Si tu as des problèmes aux genoux, notamment en courant, il va vraiment te permettre d’aller mieux !
Une image vaut mille mots.
Tadam !

Note : le mec est raide comme un bâton… 😀
Il est possible d’augmenter l’amplitude de mouvement de cet exercice en surélevant les pieds, du coup tes genoux vont pouvoir aller plus bas que tes pieds (actuellement, si j’essaie, je tombe !) cet exercice demande pas mal d’équilibre mine de rien !

Inutile de te préciser qu’ici, les genoux doivent dépasser les pieds, et oui tu dois décoller tes talons !

Attention jeune (ou pas) athlète : Garde le dos droit (si tu regardes entre mes rotules et mon épaule, tu peux tracer une droite). Ne va pas arquer le dos malheureux, sauf si tu veux te faire du mal assez rapidement. (indépendamment de ton âge)

Petite variante pour le Sissy squat

Cette variante doit avoir un nom, mais je la fais, car je n’arrive pas à faire le sissy à chaque fois, souvent, je perds l’équilibre.
Du coup, j’ai essayé une variante, tout aussi efficace, surtout en rajoutant du poids, essaies toi-même si comme moi, tu as du mal avec l’équilibre.

Le cossak squat

Celui-ci mon exécution n’est pas parfaite, idéalement, le dos doit rester droit.
Il s’agit de mon exercice préféré.
Déjà, parce que Son Goku le fait souvent :

D’une autre part, en plus de te renforcer au niveau musculaire, il fait travailler ta souplesse et ton amplitude de mouvement
Il est beaucoup pratiqué par les kick-boxeurs et les Nak-muay (combattant de Muay-thaï).
Ce qui me freine par exemple ce n’est pas la force, ce sont mes adducteurs, ça tire énormément.
Il y a deux manières de faire ces squats :
Comme Goku ici, la jambe qui est tendue, le pied pivote et la pointe du pied pointe vers le ciel, ça permet de vraiment tirer les ischiojambiers (les muscles que tu sens quand tu essaies de toucher la pointe de tes pieds en te penchant en avant)

La seconde manière : tu gardes les pieds parallèles de A à Z, talons toujours au sol.
Si tu veux mettre des High-kick, bosse cette variante.
Également valable si tu veux faire le grand écart. Cette variante, tu l’as compris, agit sur les adducteurs
Cette variante de squat est vraiment fantastique pour ta mobilité.

Bulgarian squat

La variante à bosser avant de s’attaquer au pistol squat !
Impératif, sinon tu vas te faire mal, ou tomber… Ou les deux
Le bulgarian squat monte d’un niveau le degré de congestionnement de tes petites jambes de bébé.
Pour le faire, il te faut absolument un support : une caisse en bois, ton lit, des livres, une chèvre, ton malinois peu importe
La, encore, contrôle la descente, garde l’équilibre et descends à 90°

Ici, je descends pas à 90°, car le support de mon lit est trop haut (vis ma vie de nain ^^), idéalement prend un support à ta taille.

Le but de cet article:
Le pistol squat

C’est un des premiers mouvements du calisthénie que j’ai eu avec le L-sit.
Équilibre, mobilité, endurance et force, tout y est
Et franchement, il est largement atteignable pour un débutant en forme !
Idéalement : lâche ta trottinette en carton, on n’est pas dans Wall-e, donc marche.
Monte les marches 3 par 3 ou 4 par 4 (je le fais et je suis petit donc pas d’excuse !)
Passe du temps accroupies (regarde Netflix comme ça, fait du repos actif comme ça en sport.). Rien que par ton quotidien, tu peux faire plus de la moitié du travail pour débloquer le pistol !
Ensuite, essaies en prenant appui contre un mur si tu as peur et persévères.

Conclusion

Ici, j’ai fait péter le budget GIF, je voulais te montrer simplement des variantes de squats pour t’apprendre le pistol squat.
Il y a encore le Schrimp squat, le dragon squats, les squats sautés, avec et sans lestes… À toi de t’amuser à faire des combinaisons !
Toujours est-il que pour un développement harmonieux de ton corps, tu dois faire des squats pour muscler tes jambes

Merci pour ton temps !
Flo