La force relative et la force absolue

Force Relative vs. Force Absolue : Clés de la Performance en Calisthénie

Bienvenue dans l’univers passionnant de la calisthénie ! Tu es probablement ici parce que tu veux débuter et/ ou progresser. Pour cela, laisse moi te parler de deux concepts clés : la force relative et la force absolue

Qu’est-ce que la Force Absolue ?

Quand tu entends parler de force absolue, pense puissance brute. C’est la force maximale que tu peux exercer, peu importe ton poids. En calisthénie, même si on travaille principalement avec le poids du corps, comprendre et développer ta force absolue est crucial pour franchir des paliers de performance.

La Force Absolue, c’est Quoi au Juste ?

La force absolue est la quantité maximale de force qu’un muscle ou un groupe de muscles peut générer dans un effort unique, sans prendre en compte le poids de ton corps. C’est un peu comme le moteur d’une voiture : plus il est puissant, plus tu peux aller vite ou soulever lourd.

Par exemple, tu peux soulever 100Kg max (j’utilise jamais les poids donc j’ai pas de valeurs de reference ^^).

C’est ta force absolue. En t’entrainant tu pourras bien sûr soulever plus lourd :D.

Pourquoi est-elle importante en Calisthénie ?

Tu te demandes peut-être pourquoi se concentrer sur la force absolue alors que la calisthénie est réputée pour travailler avec le poids du corps ? La réponse est simple : augmenter ta force absolue améliore ta capacité à réaliser des mouvements plus complexes et à progresser vers des exercices avancés. C’est la fondation sur laquelle tu construis ta force relative.

Comment Mesurer et Développer la Force Absolue ?

  1. Mesurer la Force Absolue : La mesure de la force absolue se fait souvent à travers des exercices comme le soulevé de terre, le squat ou le développé couché. Cependant, en calisthénie, tu peux évaluer ta force absolue par des exercices comme les push-ups avec un gilet lesté ou les squats avec saut en portant des poids.
    En gros, c’est le poids avec lequel tu es capable de faire, 1 seule et unique répétition. (Oui, ce sera forcement très difficile du coup 🙂 ).
  2. Développer la Force Absolue : Pour booster ta force absolue, incorpore dans ton entraînement des exercices de résistance progressive. Utilise des variations d’exercices qui augmentent l’intensité ou la charge, même en travaillant avec le poids du corps. Par exemple, passer des push-ups classiques aux push-ups sur une main augmente significativement la demande en force absolue.
    En fait c’est ce que l’on appelle en gros la surcharge progressive, qui fera l’objet d’un article.
    Il y a aussi des entrainements fait pour cibler soit la force, l’hypertrophie, soit l’endurance.
    En calisthénie, on cherche surtout la force et l’endurance.

    (Mais ne pas faire d’hypertrophie ne veut pas dire ne pas prendre de muscle.. tu auras la même musculature qu’un gymnaste ou qu’un adepte d’escalade, avec beaucoup de force et d’explosivité).
A muscular athlete performing a heavy deadlift in a minimalist gym, showcasing the concept of absolute strength. The scene is dynamic and inspiring, emphasizing the power and effort involved in lifting heavy weights. The gym is equipped with just the essentials, focusing on the athlete's form and the weight being lifted.

Un Exemple Concret

Imaginons que tu veuilles améliorer tes muscle-ups. En travaillant ta force absolue, tu renforces les muscles clés utilisés dans ce mouvement, rendant chaque répétition plus aisée et te permettant de réaliser des séries plus longues ou des variations plus complexes.
Donc, crois en mon expérience: Faire des tractions lestées, pour travailler ton Muscle-up est une excellente idée, pareil pour les Dips.
Après bien sûr, sans la technique, toute la force du monde ne suffit pas, mais chaque chose en son temps !

En t’attaquant à la force absolue, tu mets toutes les chances de ton côté pour débloquer des niveaux supérieurs dans ta pratique de la calisthénie. C’est un investissement dans ta force qui paie des dividendes, en te rendant non seulement plus fort mais aussi plus compétent dans une large gamme de mouvements.

Et la Force Relative ?

Maintenant que tu as une bonne idée de ce qu’est la force absolue, plongeons dans le concept de force relative, un élément fondamental pour exceller en calisthénie.

La Force Relative, Expliquée

La force relative est le rapport entre ta force et ton poids corporel. Autrement dit, c’est combien de force tu peux générer par kilo de ton poids. Si la force absolue est le moteur, la force relative, c’est combien ce moteur est efficace par rapport au poids de la voiture.

Pourquoi la Force Relative est-elle Cruciale en Calisthénie ?

En calisthénie, ton corps est ton gymnase. Chaque traction, chaque dip, chaque lever de jambe est une question de manipulation de ton propre poids. Une force relative élevée signifie que tu es capable de réaliser des mouvements plus aisément et de progresser vers des exercices plus avancés, comme le front lever ou le planche, qui nécessitent une maîtrise exceptionnelle de ton poids corporel.

En fait, c’est surtout elle qui t’indique tes progrès.
Mettons que tu fasses 70 kg, et que tu arrives à faire 5 tractions lestées à 20kg.
Puis un jour tu arrives à n’en faire que 4, sauf que tu fais 60kg, parce qu’avec la pratique tu as fondus et devient sec comme un coucou.
Tu en fais une de moins, mais tu es plus léger, ta force relative s’est développée en fait, car tu fournit un effort plus conséquent.

(Tu peux adapter l’exemple à un poids que tu soulève au développé couché ou autre truc de Musculation si tu utilises des machines, je pense que tu as pigé le concept 😉 ).


C’est grâce à ce principe, que j’ai pu faire mes premières tractions lestées, et qu’aujourd’hui je suis à vraiment quelques jours de réussir à passer mon 1er Muscle Up sans aucune assistance.

Ce sera pareil pour toi à terme ;).

Comment Peux-tu Augmenter Ta Force Relative ?

  1. Alléger le Poids Corporel : Une méthode pour augmenter ta force relative est de réduire la graisse corporelle tout en maintenant ou en augmentant ta masse musculaire. Cela signifie que pour une même quantité de force générée, le poids à manipuler est moindre.

    En pratiquant la marche au quotidien, et en te mettant à la corde à sauter, tu vas secher, et préparer tes petites jambes pour le Pistol Squat, tout en perdant en masse grasse :).
  2. Renforcer la Force Musculaire : En parallèle, travaille sur l’augmentation de ta force musculaire à travers des exercices spécifiques. Concentre-toi sur des mouvements qui défient ta force à chaque répétition, comme les pull-ups lestés ou les dips avec surcharge progressive.
    L’idéal est de faire de la Surcharge progressive:
    Quand faire 10 pompes devient trop simple pour toi, tu te mets à faire des Pseudo Planche Push-up, ou des pompes en Archer, ou à une main..

    Bref: Quand un exercice devient trop simple, tu en fais un plus difficile

Exemples d’Entraînement pour Améliorer la Force Relative

  • Pull-ups Lestés : Ajoute un poids supplémentaire avec un gilet lesté ou une ceinture de poids pour augmenter la résistance.
  • Squats sur une Jambe (Pistol Squats) : Excellent pour développer la force relative dans les jambes, car tu travailles avec une grande partie de ton poids corporel sur une seule jambe.
  • Push-ups lestées: Renforce les épaules, le torse et les triceps, essentiels pour améliorer ta force relative pour des mouvements comme le planche.
A fit and focused athlete performing a pull-up with a weighted vest in an outdoor fitness park. The scene emphasizes the athlete's strength and determination, highlighting the additional challenge posed by the weighted vest. The background features outdoor gym equipment and a clear blue sky, creating an inspiring and motivating workout environment.

L’Équilibre est la Clé

Il est crucial de trouver un bon équilibre entre force relative et force absolue. Travailler exclusivement sur l’un ou l’autre peut te mener à des déséquilibres ou à des lacunes dans ta performance globale. Intègre à ton entraînement une combinaison d’exercices visant à améliorer les deux, pour un développement harmonieux et des performances optimales.

Se concentrer sur la force relative en calisthénie te permettra non seulement de réaliser des prouesses physiques impressionnantes mais aussi de bâtir un corps fonctionnel et esthétiquement agréable. C’est une voie royale vers la maîtrise de ton poids corporel et l’expression ultime de la force et de l’agilité.

L’Importance de la Force Relative en Calisthénie

Après avoir exploré ce qu’est la force relative et comment elle se distingue de la force absolue, il est temps de comprendre pourquoi elle joue un rôle si crucial dans la calisthénie et comment tu peux l’améliorer pour exceller dans cette discipline.

Pourquoi la Force Relative Est-elle Si Importante ?

La calisthénie est unique en ce sens qu’elle met ton corps à l’épreuve contre lui-même. Les mouvements et les exercices ne dépendent pas de charges externes mais de la capacité à manœuvrer et à contrôler ton propre poids.

En fait la Calisthénie, c’est l’art d’utiliser l’effet de Levier de ton corps, pour rendre un exercice plus simple, ou à l’inverse plus difficile:

Un Tuck front lever est beaucoup plus facile qu’un Front Lever. Dans le Tuck, tes genoux sont repliés vers ta poitrine, faisant baisser l’effet de levier. En front Lever, tes jambes sont tendues, c’est de la physique de base, mais ton dos, tes abdos et tes avant-bras sentent la difference.

Le but est d’avoir suffisamment d’aisance avec un « Levier », avant d’augmenter son effet, pour arriver à la forme finale du mouvement.

(Et pour cela, il faut de la patience)


Cela signifie que plus ta force relative est élevée, plus tu es efficace et performant dans ces mouvements.

L’Impact de la Force Relative sur Tes Performances

  • Amélioration de la Fluidité et de l’Exécution : Une force relative élevée te permet d’exécuter des mouvements avec plus de fluidité et de contrôle, rendant les transitions entre les exercices plus naturelles et moins énergivores.
  • Accès à des Mouvements Plus Avancés : Elle est aussi la clé pour débloquer des mouvements avancés en calisthénie, tels que le planche, le front lever, ou le muscle-up. Ces exercices demandent une maîtrise exceptionnelle de la force relative.
  • Prévention des Blessures : En augmentant ta force relative, tu améliores également ton équilibre et ta stabilité, réduisant ainsi le risque de blessures pendant l’entraînement.

Stratégies pour Améliorer la Force Relative

  1. Optimisation du Rapport Poids Corporel : Travaille sur l’optimisation de ton poids corporel en réduisant la masse grasse tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire. Cela peut se faire par une combinaison de nutrition ciblée et d’entraînement en résistance.
  2. Entraînement Spécifique à la Force : Intègre des exercices qui mettent l’accent sur la force relative. Les variations de pull-ups, les levers, et les push-ups avancés sont d’excellents choix.
  3. Périodisation et Repos : Pour éviter le sur-entraînement et permettre à ton corps de se récupérer et de s’adapter, assure-toi d’inclure des périodes de repos et de récupération dans ton programme d’entraînement.

Exemple d’Entraînement Hebdomadaire pour Améliorer la Force Relative

  • Lundi : Pull-ups lestés, dips sur barres parallèles avec poids supplémentaire.
  • Mercredi : Squats sur une jambe, levers (front ou back).
  • Vendredi : Push-ups avancés (comme les planche push-ups ou les push-ups sur une main), et travail sur le core avec des exercices spécifiques comme le dragon flag.

Après avoir souligné l’importance de la force relative dans la calisthénie, il est essentiel de savoir comment l’améliorer de manière efficace.

Stratégies Clés d’Entraînement

  1. Entraînement en Résistance Progressive : Pour améliorer ta force relative, l’ajout progressif de résistance est crucial. Cela peut se faire en augmentant le nombre de répétitions, en modifiant les angles d’exercice pour augmenter la difficulté, ou en utilisant du matériel comme les gilets lestés pour les tractions et les dips.
  2. Focus sur la Qualité du Mouvement : La précision et la technique sont plus importantes que la quantité. Concentre-toi sur la réalisation parfaite de chaque mouvement pour maximiser l’efficacité de l’entraînement et minimiser le risque de blessures.

    Par pitié, ne te ridiculise pas en faisant ces espèces de Demi-tractions que 90% des gens font en salle de sport.
    Il est mieux de ne faire que 2 tractions forme parfaites, que 10 de ces choses que tu peux voir fréquement.

    Pour rappel: Une traction complète c’est : En position basse, avoir une rétraction et une dépression scapulaire (quand tu pends de la barre bras tendus, tu contractes tes omoplates pour essayer de faire comme sit tu voulais qu’elles se touchent à l’arrière du dos). Tu montes ensuite le plus haut possible. Et quand tu redescends, tu le fais jusqu’à avoir les bras tendus ! Et non pas jusqu’à avoir les coudes pliés à 90 degrés, respecte toi un peu

  1. Variété des Exercices : Intègre une large gamme d’exercices pour travailler différents groupes musculaires et améliorer la force relative dans tout le corps. Cela inclut des mouvements de poussée, de tirage, des squats, et des exercices pour les abdos, comme par exemple faire le L-sit, je dis ça, je dis rien 😉 .

Exercices pour Améliorer la Force Relative

  • Pull-ups Lestés : Ajoute un poids supplémentaire pour augmenter la résistance et améliorer la force de tirage.
  • Dips Lestés : Effectue des dips avec un gilet lesté ou une ceinture de poids pour renforcer les muscles des épaules, des pectoraux, et des triceps.
  • Pistol Squats : Cet exercice de squat sur une jambe met au défi ta force relative en engageant intensément les muscles des jambes et du core.
  • Push-ups avec Élévation des Pieds : En élevant tes pieds, tu augmentes la difficulté des push-ups, ce qui renforce les muscles du haut du corps et améliore ta force relative. Sinon il y a les Pike Push-up, Handstand push-up que tu peux faire en t’aidant d’un mur si tu n’as pas ton handstand, et bien d’autres encore…

Conseils pour un Entraînement Efficace

  • Reste Consistant : La clé du succès réside dans la régularité de ton entraînement. Fixe-toi des objectifs à court et à long terme pour rester motivé.
  • Récupération et Nutrition : Une bonne récupération et une nutrition adéquate sont essentielles pour améliorer la force relative. Assure-toi de manger équilibré et de te reposer suffisamment entre les séances d’entraînement.
  • Évalue Tes Progrès : Fais régulièrement le point sur tes performances pour ajuster ton entraînement en fonction de tes progrès et de tes objectifs.

Conclusion

Améliorer ta force relative demande du temps, de la détermination et une approche méthodique de l’entraînement. En intégrant ces stratégies et exercices dans ta routine, tu verras une amélioration significative de ta performance en calisthénie. N’oublie pas que la patience et la persévérance sont tes meilleurs alliés sur ce chemin vers l’excellence athlétique.

Équilibre entre Force Relative et Absolue

Après avoir exploré en détail la force relative et la force absolue, il est crucial de comprendre comment équilibrer ces deux aspects pour maximiser tes performances en calisthénie. Un athlète bien équilibré est non seulement plus performant mais aussi moins sujet aux blessures.

L’Importance de l’Équilibre

Un déséquilibre entre la force absolue et la force relative peut mener à des performances amoindries ou à un risque accru de blessures. Par exemple, un excès de force absolue avec une force relative insuffisante peut rendre certains mouvements de calisthénie plus difficiles en raison d’un rapport poids-puissance défavorable. Inversement, une force relative élevée sans une base solide de force absolue peut limiter tes progrès dans des exercices nécessitant une puissance brute.

Comment Développer un Bon Équilibre ?

  1. Évaluation Personnalisée : Commence par évaluer ta propre force relative et absolue pour identifier les domaines à améliorer. Cela peut impliquer des tests spécifiques pour chaque type de force.
  2. Programmation Intelligente : Intègre dans ton programme d’entraînement des périodes où tu te concentres davantage sur l’un ou l’autre aspect, selon tes besoins. Cela peut signifier des cycles d’entraînement où la priorité alterne entre la force absolue et la force relative.
  3. Diversification des Exercices : Utilise un large éventail d’exercices pour développer à la fois la force absolue et la force relative. Inclure des exercices avec des équipements variés, comme des haltères ou des kettlebells, peut aider à améliorer la force absolue, tandis que le travail au poids du corps est excellent pour la force relative.
    Pour bosser la planche et avoir une plus grande force bras tendues, je fais le Hollow body hold (les abdos chauffe) tout en tendant les bras qui tiennent à bout de bras, des poids.

Conseils pour Maintenir l’Équilibre

  • Écoute Ton Corps : Sois attentif aux signaux de ton corps et ajuste ton entraînement en fonction de tes ressentis. La fatigue excessive ou les douleurs persistantes peuvent indiquer un déséquilibre.
    Certains exercices sont vraiment fatiguant.
    Dans mon cas, je peux passer des heures à bosser le Handstand, par contre pour le muscle-up, je peux faire que quelques répetitions avant d’avoir mon corps (surtout mes épaules) qui disent STOP
  • Reste Flexible dans Ton Entraînement : Sois prêt à modifier ta routine si tu constates que tu progresses plus dans un domaine que dans l’autre. L’adaptabilité est clé pour un développement équilibré.

Conclusion

Trouver le juste équilibre entre la force relative et absolue te permettra d’atteindre tes objectifs en calisthénie plus efficacement tout en minimisant le risque de blessures. Cet équilibre est dynamique et évoluera au fur et à mesure de ta progression. Reste à l’écoute de ton corps, sois patient et persévérant dans ton entraînement, et les résultats suivront.

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Calisthénie: S’entrainer pour Soi, la clé de la réussite

  1. Merci pour cet article ! J’ai découvert beaucoup de nouvelles notions pour moi. Je pense que tu es vraiment passionné par ce domaine !

  2. Excellent article ! Je n’avais jamais vraiment pris le temps de réfléchir à cette notion de force relative vs absolue.

    Bravo pour ton Muscle Up ! Personnellement, je me donne un an ou deux 😉 Le beau temps va revenir, je vais enfin pouvoir m’entraîner sérieusement aux tractions.

    Continue comme ça !

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