J’ai débuté mon aventure dans la Calisthénie du jour au lendemain. Sans être un grand sportif de base et avec la ferme intention de faire un blog sur le sujet.
Mine de rien, je me suis mis une pression énorme, qui s’est traduite notamment par le fait de s’entraîner tous les jours.
Conclusion ?
Si tu débutes, ne fais pas ça.
Ne t’entraîne pas tous les jours !
La base du muscle:
Les courbatures:
Le corps humain, est une machine de perfection absolue !
Je ne vais pas te faire un cours sur l’assimilation des protéines, de la construction musculaire, des métabolites, etc.
Tout simplement parce que dans le fond, ça me gonfle, je n’apprends pas ça.
De plus en plus, il y a une « scientification » du sport et on en oublie l’élément fondamental:
Prendre du plaisir !
Avec Homoncalis, mon but est de te transmettre de la motivation pour toi aussi t’y mettre, avec discipline.
Il s’agit aussi d’apprendre avec toi, et sur ce point j’ai encore du boulot.
Mais un minimum de connaissance est nécessaire, ici, je vais faire simple :
Un muscle, est constitué de fibres musculaires.
Ainsi, quand tu fais de la musculation, de la calisthénie, du poney sur gazon, ou l’amour, tu sollicites tes muscles.
Voilà que le lendemain ou le surlendemain, tu as des courbatures.
Ces courbatures sont un symptôme que certaines de tes fibres musculaire se sont brisées (pas toutes hein, sinon, c’est une déchirure, beaucoup plus grave).
En gros, c’est plein de micro-lésions dans tes muscles.
Détruire pour mieux construire
Justement, c’est là où le corps est fascinant, c’est que pour te construire un joli muscle, il faut d’abord le détruire.
C’est le principe de l’hypertrophie :
Des fibres se brisent avec l’effort, tu manges pleins de protéines. Les protéines servent à reconstruire le muscle. De nouvelles fibres vont se créer, plus résistante, plus grosses.
Le schéma se répète et à terme, tu as une musculature plus développée.
(Alors après, un puriste dira que tu as un nombre définit de fibre musculaire, tu ne peux pas en construire d’autre etc, et qu’il te faut 0,376 mg de proteine issu de blanc de poulet par tranches de 27 minutes accompagnée de 12 shaker de testosterone et de sel de 1-4 Benzodiazépine, bref, j’écris n’importe quoi ici, pour te faire comprendre que si cet aspect scientifique t’intéresse, Internet regorge de pleins de vidéos et d’articles sur le sujet 🙂 ).
L’importance du repos
Ayant en tête ce principe de base, l’importance du repos se fait sentir.
Comment augmenter ta force et améliorer ton développement musculaire, si tu ne fais que détruire des fibres tous les jours ?
En fait, il faut comprendre une chose :
Tes muscles se développent pendant la phase de repos !
Pour ma part, au début, avec la pression que je me mettais pour m’entraîner et nourrir le blog, je me suis entraîné comme un dingue (à l’époque, je faisais en plus de ça 4 séances de kickboxing en plus par semaine.), et… Même en mangeant moins, je n’avais pas pris un pète de muscle. Ni perdu du gras
Pire, je faisais moins de pompes, de tractions et ma force était clairement partie en vacances…
C’est là où avec le surentraînement, j’ai eu une blessure au dos.
Je n’ai pas pu m’entraîner pendant 2 mois.
Mon physique s’est développé pendant cette période en fait.
Alors on ne parle pas d’une transformation, mais les gens autour de moi, et même des inconnus m’ont dit « tu es sportif toi dis donc ! ».
Quand j’ai repris le sport, je pouvais faire beaucoup plus de pompes, j’arrivais à faire des variantes comme ici, mon explosivité en traction était fulgurante, à un tel point que depuis j’arrive à faire des tractions jusqu’au pecs, une étape clé pour le muscle-up :).
Que s’est-il passé ?
Niveau alimentation, je suis végétarien, j’évite le sucre et les boissons
Avec mon gabarit de 59 kg pour 1m63, je bois 2 bières, je suis dans un autre état, donc je bois très peu.
Donc, même blessé, j’ai continué à faire attention à mon alimentation, en mangeant des protéines (Scoop: tu en as plein quand tu es végétarien.)
Également, j’avais 2 hernies, donc difficile de s’entraîner, mais la mobilité est le remède contre le mal de dos, donc j’ai marché tous les jours, le plus possible (entre 10 et 15 000 pas sans exception).
L’apport en protéine, combiné au long repos, a donné à mon corps le temps et les éléments nécessaires pour bâtir des muscles plus fort.
La marche a permis aussi de continuer à solliciter les jambes et le tronc abdominal, ainsi que le dos.
(Scoop 2: la marche, c’est vraiment un truc de dingue, marche encore, partout, toujours, tu vas perdre du gras et entretenir ton corps. De plus marcher en silence est extrêmement bénéfique pour ton bien-être mental.).
L’aspect le plus délicat dans cette période était de gérer avec la frustration de ne pas pouvoir s’entraîner.
Comment optimiser Repos et entrainement ?
Les athlètes confirmés peuvent s’entraîner tous les jours, car le corps s’adapte.
En tant que débutant, il ne faut pas, sinon, c’est la blessure.
Tu peux remarquer que ton corps s’adapte quand pour un entraînement donné, tu n’as plus de courbatures.
Ne pas avoir de courbatures, ne veut pas dire ne pas s’être assez entrainé !
ça veut dire que ton corps arrive à encaisser, tu peux donc continuer, ou varier les exercices.
Après, il y a une manière idéale pour s’entrainer.
Alterner les groupes musculaire
Soit tu t’entraînes 1 jour sur deux, ou tous les deux jours au début si tu as trop de courbatures, soit si tu t’entraînes tous les jours, en alternant les groupes musculaires.
C’est à toi de voir, mais par exemple :
Jour 1: Biceps, pectoraux et abdos
Jour 2: Epaules, Dops, Triceps
Jour 3: Jambes (le fameux « leg day » que beaucoup détestent).
Exemple pour mon cas:
Déjà maintenant je ne m’entraîne qu’avec des anneaux de gym
Je fais systématiquement de la corde à sauter avant de m’entraîner.
Ensuite, je fais de la mobilité articulaire, très légère. J’insiste sur « léger », ce type d’exercice active le système para-sympathique (celui de la détente), donc si tu fais ça avant, tu auras beaucoup moins de force. Ici, c’est pour s’échauffer.
Je fais ensuite ma routine d’abdos (article à te faire, elle est sympa !).
10 à 20 minutes de pratique du handstand (parce que c’est LE skill que je veux actuellement maîtriser).
Viens l’entrainement
Je fais le premier jour, que des exercices de poussées : Pompes, Dips, Archer push-up, diamong push-up, dips profond avec Lest.
J’ai plus de bras, je finis par du biceps curl aux anneaux.
Quant au second jour, c’est journée traction. Je fais des australians pull up aux anneaux, des pull-up, des ring fly et reverse ring fly (pour apprendre à faire l’iron cross), et je bosse le muscle-up aux anneaux avec des élastiques.
Finalement, le troisième jour, je fais les jambes, pistol squatt et sissy squat, je cours au tapis de course/ en extérieur. Je combine cardio et jambes.
Après, si je veux bosser un skill spécifique, je fais un jour où je me concentre uniquement sur ça.
Par exemple : En ce moment, je fais des entraînements que pour le V-sit et l’Iron cross.
Puis je prends un jour de repos si j’ai des courbatures trop importantes ou en ressens le besoin. Sachant que mon jour de repos, je fais de la mobilité, profonde cette fois ci et du yoga. Le but est d’augmenter l’amplitude de mouvement et la force sur l’ensemble de cette amplitude :D. Donc c’est très important et ça diminue les risques de blessures !
Jour de repos = Mobilité
Tu peux être très musclé, avoir un corps super athlétique, et être en super mauvaise santé.
Ce qui fait la différence entre un corps athlétique et sain, et un corps athlétique et déglingué, c’est la mobilité articulaire.
Le corps humain est fait pour bouger !
Regarde les enfants.
Honnêtement, tu prends un petit-enfant, il a les capacités athlétiques d’un ultra-marathonien. J’exagère à peine ! Et ça vient en grande partie du fait qu’un enfant ne s’arrête jamais de bouger.
Lors de tes jours de repos, tu vas quand même à la salle de sport ou dans ton lieu de pratique et tu fais 1h de mobilité.
Tu ne sais pas quoi faire comme exercice ?
Cherche mobilité sur instagram/Tiktok/Youtube tu vas en trouver (perso, je me suis fait une collection d’exercice !).
Une des premières choses que tu peux bosser en mobilité, comme vu dans l’article sur les squats, c’est ta capacité à t’accroupir ! C’est Fondamentale de la récupérer, sauf si tu veux vieillir en mauvaise santé.
Honnêtement c’est ce qui m’a sauvé de ma blessure.
Fais aussi de la mobilité pour tes épaules et tes poignets, comme ça, tu n’auras pas de problème pour apprendre les skills les plus avancés !
Tu peux remplacer la mobilité par du Yoga (Hatha ou Yin Yoga par exemple), par du Pilates.
Bien sûr, ne force pas sur une zone où tu es courbaturé(e), cela va de soi 😀
Voilà, tu sais quoi faire lors de tes jours de repos !
Merci pour ton temps
Flo
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Rousseau sidonie
Mais j’ai une question pour les exercices de cardio par exemple : quand on est debutant, faire 30 minutes de vélo par jour ce n’est pas conseillé c’est bien ça ? Alors que, pour une personne habituée au vélo, cela ne présente aucun risque et c’est bon pour elle ? J’ai bon ?
Homoncalis
Le cardio, l’intensité peut se gérer. ON peut faire du cardio hyper intense et court (HIIT) par exemple, ou du très soft et long, comme la marche par exemple ;).
Faire 30 minutes tous les jours de vélo est possible, le tout est de doser l’effort et ne pas faire le bourrin sur des courbatures ou des blessures 😉
Pascal
Expérience peu réjouissante la blessure mais riche d’enseignement.
J’ai fais la même erreur. Le repos est ultra important et fait partie intégrante de l’entrainement. Les débutants ont souvent du mal et sont focalisés sur « la progression rapide ».
Pour moi avec le vélo c’est max 5 jours par semaine. Avec deux jours de repos obligatoire.
😀 pour la partie testostérone et cie… Pas totalement faux pour certains. Après j’en ai vu où c’est à peine exagéré.
Cela dit, même les pros et athlètes de haut niveau (y compris moi qui ne suis rien de tout ça), les semaines pleines il y a des jours de récupération active en plus de toutes les choses mises en place (massages et cie). J’en fais surtout pour préparer des évènements type Rapha Festive ou des voyages comme la traversée des Alpes où on devra rouler tous les jours. Pour préparer le corps à la charge quotidienne.
L’échauffement articulaire et musculaire est très important aussi mais je ne le fais pas assez (voire presque pas du tout 🙁 )
Et ça m’arrive de rouler sur des courbatures. Il faut se connaitre suffisamment bien pour savoir jusqu’où on peut aller sans tout casser.
Homoncalis
Merci pout ton retour Pascal ;).
J’imagine avec le vélo, c’est hyper intense, certains débutant doivent tenter de faire des sorties longues dès le début, les crampes doivent être intenses ! 😀
Après oui, quand on commence à connaitre et à comprendre son corps, on peut expérimenter un petit peu plus
C’est fascinant comment le corps s’adapte au final :O
Philippe
Bonjour, et merci pour cet article.
La phase de repos et de récupération est très importante pour gérer le niveau de contrainte que le corps supporte.
C’est aussi ce que j’ai compris en me penchant sur le phénomène du stress.
En sophrologie, on appelle la phase de repos, la phase d’intégration.
Les douleurs et blessures, c’est aussi notre corps qui nous alerte sur notre besoin de repos et de récupération.
Au plaisir de te lire de nouveau !
Homoncalis
Super ça, merci beaucoup pour le retour avec le sophrologie, c’est une belle discipline ça 😉