Faire des tractions: La base en calisthenie

Comment faire une traction ?

Beaucoup de personnes qui débutent la calisthénie n’arrive pas à faire ne serait-ce qu’une seule traction.

Pourtant elles commencent après avoir vu un tuto sur les muscle-up où on vous dit souvent « Il faut faire 10 tractions strictes pour faire un muscle-up »

Clairement, ça décourage.

Pas de panique, je suis passé par là, je te montre comment faire des tractions !

Faire des tractions: Pourquoi ?

Dans l’article précédant, on a vu que faire des pompes est l’exercice ultime de poussée en calisthénie.
Cependant, ne faire que des pompes risquerait à terme de développer le torse, mais que le torse… Au final, ça tirerait même les épaules vers l’avant. Se muscler pour ressembler à Quasimodo, c’est beauf.
C’est pourquoi il faut travailler les muscles antagonistes avec l’exercice de tirage ultime : Les tractions !

Les tractions en calisthénie

Les tractions, c’est l’exercice maître pour muscler ton dos.
Il y a de nombreuses variations également, donc différents muscles à travailler !

Les tractions vont te préparer pour le muscle-up, le front lever et le back lever. La classe !

Il s’agit par contre d’un exercice difficile, il est plus difficile de progresser en traction qu’en pompe ! La patience est de rigueur. Tu vas devoir apprendre à te dépasser.

Je maîtrise clairement moins de variantes de tractions que de variantes de pompes, cet article aura moins de Gif.
Actuellement, je suis capable de faire 3 séries de respectivement 10, 8 et 6 tractions 😀 ce n’est pas dingue, mais je n’arrivais pas à en faire une seule au début !

Dans cet article, je vais t’apprendre à passer ta première traction !

Debuter les tractions

Australian Pull up

Que ce soit clair, si tu n’arrives pas à faire une seule traction standard, laisse ton ego de côté et fait des Australian pull up
Plus ton corps est parallèle au sol, plus ce sera difficile, donc à toi de rendre l’exercice plus difficile au fur et à mesure de tes progrès !
Ici je le fais avec une barre, mais pour gérer la difficulté le top du top, c’est avec des anneaux de gym !
Ne reste pas dans ta zone de confort !
Donc dès que pour une inclinaison donnée, tu atteinte facilement 12 répétions, tu augmentes la difficulté.

Tu as possibilité de rendre cet exercice plus facile en pliant tes genoux comme ici:

Même quand tu sauras faire des pull-up normale, continue de faire cet exercice.
Pour faire simple :
Les australian-pull Up vont faire épaissir ton dos (vue de côté), tandis que les pull-up normale vont l’élargir (vue de Face, le fameux dos en V).

Scapula Pull up

Pour bien faire des tractions standards, tu dois apprendre à engager tes scapulaires. Tes scapulaires doivent être engagés du début à la fin du mouvement, tu ne veux pas pendre passivement !
Voici un exercice important pour t’apprendre à les engager et à les muscler :

Note: cet exercice est applicable pour les pompes, où tu ne fais que travailler tes scapulaires.
Ces exercices sont très importants, ils feront l’objet d’un article futur, ça va t’éviter bien des blessures.

Tractions avec pieds au sol

Le but est de s’appuyer le moins possible sur tes pieds, histoire de faire travailler tes petits bras de bébé.

Negative Pull Up

En calisthénie, le meilleur moyen d’apprendre un mouvement, est de faire sa variante « négative ».
Pour les pompes, tu ne fais que la descente, plus c’est lent, plus c’est difficile.
Idem pour les tractions, Dips, Muscle-up, Squatt…

Quand tu es à l’aise, combine la montée en faisant avec pieds au sol, et une descente en negative :).

Pull up standard

Normalement avec tous ces exercices, en faisant 3 séries de 5, 6… Jusque 10, tu devrais avoir la force nécessaire pour faire à terme 10 tractions strictes.
Par strict, j’entends : scapulaire engagées ET, bras tendus quand tu es en bas.
Ne va pas me faire un truc inutile où tu descends jusqu’à avoir les bras pliés à 90°.
En calisthénie, seul un mouvement fait en amplitude complète compte !

Ensuite libre à toi de complexifier l’exercice, en ce moment j’aime faire des L-sit pull up:

Il existe encore plein de variantes

Il y a les tractions explosives : impérative à travailler pour le muscle up. Je les travaille justement en ce moment.
Le but est de faire une traction normale, mais en montant le plus rapidement possible au-dessus de la barre. En fait les pectoraux doivent venir au-dessus de la barre.
N’arrivant pas bien à le faire encore, l’astuce est de faire des tractions lestées.
Tu prends un sac à dos vide, et tu mets des haltères dedans.
Quand tu repasses sans poids, tu es plus explosif.
Cela demande du temps.

Il y a les tractions en archer aussi.
Les tractions à une main
En pronation ou supination
Et bien sur les muscle-up 🙂

Pronation et supination

Actuellement, je n’ai pas les connaissances nécessaires pour te dire quels types de tractions tu dois privilégier.
Sur les gifs, je ne fais que des tractions en pronation : Mes paumes de mains sont tournées vers l’avant, cela cible plus les dorsaux, pecs et triceps
De temps en temps, il est bon de faire des tractions en supination : avec les paumes de mains tournées vers soi. Comme ça les biceps travaillent beaucoup plus (tu le ressentiras d’ailleurs.). Il semble qu’en moyenne, le gens arrivent à faire plus de tractions en supination.
Il y a aussi la prise neutre (à faire avec des anneaux), là, tu as encore plus de force.
La paume de ta main gauche est tournée vers la droite, et inversement pour ta main droite.
Cela dit, on reviendra sur ce sujet plus tard.
Tu as déjà bien assez à faire pour réussir ton premier Pull-up
Bon courage


Merci pour ton temps
Flo