Faire des pompes: Pilier du Calisthenic

Faire des pompes est une obligation en Calisthénic
S’il y a bien un exercice à privilégier à tes débuts, c’est bien celui-ci :

Les pompes ou « Push-up » en Anglais. Comme son nom l’indique, c’est un exercice dit de « poussée ».

Dans sa forme standard, cet exercice te permet de développer tes pectoraux (c’est d’ailleurs le meilleur exercice pour cela.). Mais il a tellement de variantes possible que tu peux aussi cibler les triceps, les biceps, les trapèzes, le tout en faisant travailler tes abdos. C’est un des piliers fondateurs du calisthenic. Peu importe la variante de pompe que tu fais, c’est un exercice poly-articulaire, donc ça travail différent groupe musculaire, de manière harmonieuse.

En Calisthénie: L’utilité des pompes

Cet exercice te permet de développer efficacement de la force dans tes bras et dans tes épaules, il participe aussi au renforcement du noyau (core en anglais). Le noyau, c’est grosso-modo ta chaîne abdominale. Comme dit plus haut, certaines pompes vont te permettre de te concentrer sur les épaules, d’autres sur les pectoraux, d’autres encore sur tes triceps ou biceps.

Grâce à cet exercice que tu vas pouvoir débuter ton voyage vers 2 skills géniaux:
-Le Handstand
-La full planche

L’avantage avec les pompes, c’est que si tu es régulier, tu vas vite voir des progrès. Inutile par contre de faire 160 pompes tous les 15 jours… Fais 3 séries de 10 pour commencer 1 jour sur 2, tu verras ton corps se transformer, et ta force augmenter !

Grâce au pompe, on cible le 1er Skill: Le handstand

Le premier trick à apprendre en Calisthénie (au moment où j’écris cet article, je suis à 4 000 % dessus.), c’est le Handstand.

C’est l’exercice de base pour développer ton équilibre sur les mains, sachant que la planche demande cet équilibre, c’est tout bénef. Puis le Handstand va te muscler le haut du corps, te rendre plus endurant, et franchement, c’est la classe comme mouvement.
Revenons en aux pompes

Pour arriver au Handstand: Les pompes

Cet article parle bien de faire des pompes, je ne détaille pas plus ici le Handstand (t’as vu comme je te tease). Cela dit, si tu as des bras et des épaules aussi solide qu’un macaroni oublié dans la casserole, ne tentes pas encore le Handstand. Tu vas juste probablement permettre à ton dentiste d’avoir un moule de ta splendide bouche directement sur ton parquet 😀 et très mal aux poignets.

Les pompes vont aussi te donner la force nécessaire pour faire tes premiers Dips et assez rapidement pour tenir un FrogStand basique.

Je pense que tu as compris ici, a quel point les pompes sont un exercice à privilégier au début.

Ouais mais les pompes c’est répétitif, pas amusant. C’est toujours la même chose

Le lecteur/lectrice qui va devenir une machine

Que nenni vile quenouille !

Rien que dans les pompes il y a tellement de variantes que tu vas être heureux de te voir progresser !

Plutôt que d’attendre une récompense inutile dans ta vie comme une flamme Snapchat, ou un message de ton/ta crush qui ne répond pas, recompense toi en sculptant ton corps !

Haaaa la satisfaction de se dire « ça y est, aujourd’hui j’arrive à faire une archer-push up ».

Tu te sentiras plus beau/ plus belle, et en plus, ce sera vrai ;).

50 nuances de pompes

Sans rire, il y a une tonne de variantes de pompes, en voici quelques exemple:

• Push-up contre un mur
• Push-up inclinées ou déclinées
• Avec genoux au sol
• Pseudo-planche push up (là on rentre dans des trucs interessant)
• Pike push up
• Archer et Diamond push up
• liste non exhaustive

Le graal est d’arriver au Handstand Push-up… oui, tu fais des pompes pour débloquer le Handstand, et quand tu l’as enfin, l’objectif est de …faire des pompes en Handstand. La boucle est bouclée.
Voici ton objectif de vie en suivant ce blog
Sois fièr(e) de toi !

Les pompes: Commencer par une variante simple

Pompes assistées

Si tu pars vraiment de zéro et que faire une pompe normale est trop difficile, commence par faire des pompes debout face à un mur.
Si debout face à un mur est trop simple, fais ceci:

Il s’agit d’une des variantes les plus simples, il te suffit juste de garder les genoux collés au sol.
Commence par faire 3 séries de 10, puis à ton prochain entraînement 3 séries de 11, puis 12.

Quand tu arriveras à faire une série de 15/20 facilement (Traduction: tu es capable d’en faire une deuxième), passe au niveau suivant.

Les pompes standards

Ici, pense à bien engager tes abdominaux en inclinant un peu ton bassin vers l’avant, un peu comme si tu veux replier le bas de ton ventre vers tes pectoraux.
Pousse bien avec tes mains pour avoir un dos rond en haut du mouvement, comme ça, tu engages aussi tes scapulaires. En bas du mouvement, tu dois rétracter tes scapulaires (comme si tu voulais que tes 2 omoplates aillent se toucher dans ton dos), et tu reviens en position initiale en haut.

Après les pompes standards ?

C’est là que le véritable fun commence. Quand tu as assez d’aisance pour faire tranquillement 1 bonne série de 25/30 pompes, tu vas pouvoir faire des variantes pour mieux cibler soit les pectoraux, les triceps, biceps, trapèze… Et surtout commencer à préparer ton voyage vers 2 skills passionnant :
L’équilibre sur les mains
La full Planche
Pour cela, en plus de tes pectoraux, tu dois renforcer tes épaules.

Note: tu peux aussi continuer à faire des pompes avec un gilet lesté, un sac rempli de bouteilles d’eau (pleine, hein, je te vois venir.). Ceci développera ta force relative et ton explosivité.

Les pompes pour muscler tes épaules

Voici deux variantes géniales:

Pike Push Up

La première est appelée « Pike Push Up » ou pompe piquée en Français, celle-ci, tu vas la spammer pour debloquer ton Handstand !
Restes bien sur la pointe des pieds, garde tes jambes bien tendues, et « pique » vers l’avant.
Tu vas sentir tes épaules chauffer et tes trapèzes… Aussi, tu vas assouplir tes ischiojambiers en faisant cet exercice ! Ce sont les muscles qui sont à l’arrière de tes cuisses, ça va tirer au début, ne force pas si tu n’es pas encore assez souple 😉

Pseudo-planche push-up:

Ici encore, cet exercice cible tes épaules, mais aussi tes pectoraux. Cet exercice est à privilégier pour ensuite pour arriver à faire la planche.
En fait les pike et les pseudo-planche push-up vont te permettre de faire le frog stand et la tuck planche. Ce sera l’objet d’un autre article.
En position pompe, sans bouger les mains, avance ton corps le plus possible vers l’avant, puis tu pompes. Au plus tu t’avances, au plus c’est difficile

Quand tu arriveras à faire ces deux types de pompes, clairement, tu devrais percevoir des progrès dans ta force, ton explosivité et dans ton développement physique !

Plein d’autres pompes existent encore

Pompe en diamant

Tu as encore les Diamond Push up, qui vont developper tes triceps. Grosso modo, ce sont des pompes mains collées. Le nom vient du fait qu’en collant tes 2 pouces et index, cela forme un diamand. Un mouvement de plus à débloquer

Pompe en archer

Ce sont mes chouchous du moment, là tu vas encore plus travailler tes pectoraux !
Si trop difficile au début, fais les avec les genoux au sol.
Tu écartes tes bras, tes doigts pointent perpendiculairement à ton corps, et tu pompes avec un bras.

(Note: J’ai fais péter le budget Gif dans cet article…)

Les pompes, mais pas que:

Il existe encore une tonne d’exercice sur les pompes, comme les Sphynx push-up (je n’arrive pas encore à les faire d’où l’absence de Gif), les pompes à un bras, les pompes claquées, declinées…..
Cependant, s’il n’y avait que les pompes à maîtriser, ce serait trop simple, et puis faire que des pompes n’est pas forcément bon, il faut un exercice complémentaire: donc te tirage, qui cible les muscles antagonistes: donc le dos… Cet exercice, ce sont les tractions !
Voici donc le sujet du prochain article 😀

Pas de panique, chaque chose en son temps, travailles déjà les pompes dans cet article, dis moi là où tu as des difficultés et si tu veux d’autres gif pour les autres pompes dans un autre article.

Bon entrainement !

Je te remercie pour ton temps
Flo