Certains hésitent entre débuter en calisthénie ou en musculation

L’essence même du Calisthenic repose sur le travail au poids de corps.

Honnêtement, alors que je débute, je vois un constat récurent lors de mes recherches :

« Le travail au poids de corps ne permet pas de développer du muscle ».

Souvent, cet argument vient de la part d’adepte de musculation « classique ».

Pourtant, à regarder les gymnastes professionnels qui travaillent au poids de corps, et les athlètes confirmés de calisthenic, ils et elles ont clairement un corps athlétique et musclé.

Par contre, soyons honnête, si ton but est clairement une hypertrophie prononcée ou obtenir un corps de bodybuilder, le calisthenic n’est peut-être pas le mieux pour toi.

Pourtant, bien que moins imposants physiquement qu’un bodybuilder, un athlète de calisthenic aura un physique athlétique, et il y a bien d’autres avantages à tirer de ce sport !
Tu hésites toujours si tu dois te lancer au Calsithénic ou en musculation ?

Debuter en Calisthénie ou en musculation: Pourquoi faire du calisthenic plutôt que de la musculation ?

La Calisthenie est définie comme étant de la musculation au poids de corps, pourtant, bien que je sois débutant, je vais te dire une chose : je ne suis PAS d’accord.
La raison ?

Ce sport n’est pas de la musculation à proprement parler.
C’est une forme d’art, où l’objet de l’art est ton propre corps, par l’exécution de figures (comme la Danse ou la Gymnastique au final), qui nécessitent beaucoup de force et d’agilité. Or, pour développer cette force et cette flexibilité, il n’y a pas le choix, il faut faire de la musculation au poids de corps. Cependant, se muscler, ce n’est pas son but premier !

Ce que je veux dire par là, c’est que quand les gens découvrent le calisthenic, en voyant quelqu’un faire une planche, ou un Handstand push-up, ils se disent « , c’est ça que je veux faire ! ». Ce n’est pas en voyant un athlète faire des pompes et des Dips (haa la douleur de la Discipline, ma chérie, tu feras l’objet de plusieurs articles, pour ton plus grand bonheur cher(e) lecteur).
Le but final est de maîtriser les skills, cependant ce qui compte, c’est le chemin. Le point positif, c’est qu’il y a énormément d’exercices, et que chaque petit progrès est perceptible, notamment en réussissant à exécuter des exercices de plus en plus difficiles.
Un exemple dans mon cas: J’arrive désormais à passer des diamond push-up et des archer push-up. Ceci me permet de tenir plus longtemps en Tuck Planche, c’est un petit progrès et c’est très gratifiant !
C’est ce que tu vas ressentir en debutant avec ces quatre exercices.

En Calisthenie, les muscles sont une conséquence:

Tout comme dans les arts martiaux, les boxeurs et combattants de MMA ont souvent un corps hyper athlétique, mais ils ne font pas de la musculation mais plutot du renforcement musculaire. Ils s’entraînent tous les jours, pour développer un corps fonctionnel pour…casser des rotules (entres autres).
C’est la même chose pour le calisthenic :).

Tu peux passer 10 ans dans ta chambre à faire des pompes, des Dips, des abdos, bref tout ce que tu veux au poids de corps, être taillé en V comme un dingue avec 2% de masse grasse, ça, c’est de la musculation au poids du corps, mais tu ne sauras pas faire le Handstand, le V-sit, une Full Planche etc. C’est LA grande différence autre le Poids de Corps et le Calisthenic, l’un demande en plus : Agilité, Force, Endurance.
Pour apprendre ces choses il faut pratiquer. Mais d’abord il faut que tu te renforces un petit peu :D.

Si ton objectif premier est de développer une grosse hypertrophie, soulève de la fonte. (Je ne détaille pas plus tout simplement, car je n’y connais rien en musculation traditionnelle 😉 ).
Si ton objectif est de développer un corps hyper fonctionnel sans négliger ton cardio. D’augmenter tes amplitudes de mouvements et de renforcer tes articulations, et d’avoir un nombre colossal d’exercices au poids de corps divers et varié : bienvenue dans la famille de la calisthenie.

Les bienfaits du calisthenic

  • tu apprends littéralement à défier la gravité avec ton corps (quand t’es petit comme moi c’est d’autant plus cool !)
  • C’est pas cher: Pas besoin de payer un abonnement en salle
  • Nécessite peu d’équipement
  • Développe incroyablement ta force
  • Tu développes un corps fonctionnel, c’est à dire avec une meilleure posture, une meilleure mobilité et un cardio convenable (Je vais t’apprendre pour ton cardio à faire de la corde à sauter comme un Boxeur)
  • Accessible à tous les niveaux
  • Tu peux le pratiquer n’importe où (j’écris cet article depuis mon appartement en BnB à Toulouse après un entrainement dans ma chambre)
  • Tu apprends vraiment à connaitre et à maitriser ton corps
  • Te permets de progresser dans d’autres sports (le combot Calisthenic et Escalade par exemple est très efficace..)
  • Comme la majorité des exercices sont poly-articulaires, tu développes de manière harmonieuses tous tes muscles
  • Tu peux t’entrainer seul, ou en groupe, faire de la compétition ou non
  • Quel que soit ton niveau, tu peux adapter un exercice à ton état actuel
  • Tes progrès sont très facilement identifiable. Tu pars sans savoir faire de pompe, arrive un moment où, tu arrives à faire des pompes en te tenant juste sur les mains, c’est assez visible comme résultat.
  • Pour s’y tenir, ce sport est intransigeant: Tu dois apprendre l’auto-discipline, et crois moi : Elle te servira dans bien plus que le sport à terme. Bonjour Confiance en Soi et Estime de Soi !

Comme pour la musculation :Ne pas trop forcer

Il est par contre, très facile de se blesser en calisthenic, comme dans tout autre sport, par un surentraînement.
Ne va pas tenter des figures ou des exercices beaucoup trop difficile pour ton niveau, tu risquerais de te blesser, de te décourager, ou les deux en même temps.
Aussi, ce sport demande vraiment du repos, car il soumet une grosse pression sur les articulations, notamment les poignets.
Mais il est possible de renforcer ces articulations, grâce à des exercices de mobilité. Tu gagnes donc en souplesse, avec des articulations plus résistantes et un moindre risque de blessure.
Ma principale erreur, que tu ne vas pas faire du coup, a été de m’entraîner absolument tous les jours au début.
Ma seconde principale erreur a été de me concentrer sur plusieurs skills à la fois.
Comment cela ce témoigne ?
Une grosse baisse de performance en entrainement, faire une traction devient difficile et douleureux. Les articulations font mal en plus des courbatures. Ne fais pas l’erreur de croire que tu progresses en t’entrainant ! Tes progrès se font pendant que tu reposes ton corps !
L’idéal est un repos actif, quoi de mieux que la marche et la mobilité ?
Ceci fera également l’objet d’un futur article ;).


Voici ce que tu vas faire:


Lis cet article pour debuter avec 4 exercices de bases

Choisis toi 3 jours dans la semaines: Laisse idéalement un jour de repos entre chaque jour d’entrainement

  • Jour 1: tu te concentres sur les pompes et Dips (mouvement de poussée). Ne fais que à ton niveau, crois en toi, tu augmenteras ton nombre de repetition petit à petit. Fais 3 séries de X pompes, puis la semaine d’après, 3 séries de X+1 pompes, puis X+2 etc etc. Idem pour les Dips
  • Jour 2: tu fais des tractions. Il y a des barres en ville souvent. Ou achète une barre de traction. Certains n’ayant pas cette possibilité s’entraîne à une branche d’arbre/ barre transversale d’une cage de foot. Le mieux sinon étant des anneaux de gymnastiques, avec un arbre, là tu n’as plus d’excuse. Combine au Traction normale des australians pull-up. D’ailleurs, si tu n’arrives pas du tout à faire 1 traction, focalise-toi uniquement sur les australian pull-up… Tu prends Deux chaises et un manche à balai solide, pas d’excuse :D. Là encore 3 séries. Il faut qu’en fin de série, tu puisses être capable de faire 1 voire 2 répétitions supplémentaires. Le but n’est pas de se « flinguer » à chaque série.
  • Jour 3: Tu fais des squats, des fentes, la chaise contre un mur. Selon le même principe: 3 séries
  • Et les abdos dans tout ça ?
    Bien que débutant, j’arrive maintenant à faire le dragon flag, pourtant je n’ai pas fait des séries de Crunch interminable… 
    Un fantastique exercice d’Abdos est le « Hollow Body ». Allongé sur le dos, tu vas coller le creux de tes lombaires au sol (le bas de ton dos doit vraiment être collé au sol.). En gardant le bas de ton dos au sol, tu vas faire avec ton corps une forme de Banane, en levant un peu tes jambes et tes bras. Tu vas normalement sentir très vite tes abdos. Et tu feras aussi la planche et le superman
    3 séries Hollow body ou 3 séries de planche (1 normale/ 1 gauche/ 1 droite) + 3 séries de Superman avant ou après chaque entrainements. Vise 10 secondes par série au début, puis 12, 15… jusqu’a 30 secondes 😉

Débuter en Musculation ou en Calisthenie ?
Le travail avec des poids

La musculation dites classique n’est clairement pas incompatible avec le calisthenic pour débuter.
Je vais te dire même, c’est ce que j’ai fais au tout début !
Déjà, je suis inscrit dans une salle, j’arrive à me mettre dans un meilleur état d’esprit pour m’entrainer à fond.

Qui plus est, en salle tu as des machines pour isoler certains muscles. Tu n’arrives pas à faire une seule Traction ? Faire du tirage vertical et du tirage Horizontal, en augmentant petit à petit la charge, tu arriveras à atteindre une charge égale à ton poids de corps et faire une vraie tractions. Idem pour les pompes ou les dips avec des machines qui travaillent ta poussée !

Si tu aimes vraiment travailler avec des poids, les meilleurs athlètes de Calisthenic utilisent des poids pour améliorer explosivité et endurance, ainsi que la force relative. En gros, quand faire 10 tractions sera simple pour toi, tu feras 10 tractions avec 20kg en plus. Pareil pour les Dips, pompes, squats… Tu seras plus explosif, plus endurant, avec plus de force… Si tu es boxeur c’est vraiment tout benef pour toi, je dis ça, je dis rien.. (Pour l’anecdote j’ai d’abord débuté le Kick-boxing à 30 ans, c’est là que j’ai appris la discipline, puis c’est à cause d’une blessure au dos que je me suis tourné vers le calisthenic 🙂 ).

Ce n’est que le début de ton voyage

N’abandonne pas, fais ce chemin avec moi.
Je t’ai fais un programme pour débutant total très sommaire volontairement dans cet article.
Car chacun a un corps qui réagit différemment. Un exercice va très bien marcher pour untel, et moins pour un autre. Cependant la il s’agit des exercices de bases, ce sont les « Piliers », ils sont fonctionnels.
Pour l’instant, ça ne sert à rien encore de se focaliser sur quels skill apprendre.
Fais-moi confiance, tu vas progresser bien plus vite que tu ne le penses 😉
Surtout, écoute ton corps, essais de faire 3 entraînements par semaine, mais ne force pas sur des courbatures ou des douleurs, ce qui compte pour ta réussite, c’est la consistance :).

Une règle d’or

Peut importe l’exercice, tu dois le faire en Full ROM (Full range of motion.), c’est-à-dire en amplitude de mouvement complète !
Je vois souvent à la salle des gens qui font des tractions, ils montent le menton au-dessus de la barre, et quand ils descendent, ils ont les bras pliés à 90 degrès. Ceci compte exactement pour 0 traction, même si tu en fais 80.
Il est préférable de faire 1 unique traction complète que d’en faire 10 incomplète. Tu descends vraiment le plus bas possible, tu montes le plus haut possible, pour les quatre exercices :).

Dis-moi en commentaire si tu as des questions, si tu aimes le contenu du blog jusque là.

Je te remercie pour ton temps et ton attention.

Flo

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